کاتێک گەنجتر دەبین جەستەمان خێراتر ئێسکی نوێ دروست دەکات، بەڵام لەگەڵ پیربووندا دەگۆڕێت و قورستر دەبێت، ئەمەش دەبێتە هۆی لاوازبوونی گشتی ئێسکەکان.
بەڵام تەمەن تەنها هۆکار نییە، ڕەگەز و ڕەگەز و مێژووی خێزان و قەبارەی جەستەش کاریگەری لەسەر تەندروستی ئێسکەکان هەیە.
بەڵام هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە ڕێگە هەیە بۆ بەهێزکردنی ئێسکەکانمان و خاوکردنەوەی پیربوونیان، بەپێی ڕاپۆرتێکی ماڵپەڕی Eat this Not That.
ئەوەی دەیخۆین و دەیخۆینەوە دەتوانێت هۆکارێکی سەرەکی بێت بۆ تەندروستی ئێسک، کە بریتییە لە هێنانە ناوەوەی زیاتری کانزا تەندروستەکانی ئێسک لە خۆراکەکانماندا.
شیری بەهێزکراو یان جێگرەوەی شیر
ئێمە لە خواردنەوەی شیرەوە دەست پێدەکەین، کە ڕێگەیەکی باشە بۆ گەیاندنی ماددە خۆراکییە گرنگەکان بۆ ئێسکەکانت، شیری بەهێزکراو و بەدیلەکانی شیر ڤیتامین D و کالیسیۆم و پرۆتینی تێدایە بۆ پشتگیریکردنی تەندروستی ئێسکەکان.
هەروەها شیری بەهێزکراو شیری مانگایە کە ڤیتامین و کانزای زیادەی تێدایە کە بە شێوەیەکی سروشتی بە ڕێژەیەکی زۆر لە شیری ئاساییدا نادۆزرێتەوە.
وە ئەگەر بەرگەی لاکتۆز ناگریت یان حەزت لە شیری مانگا نییە، دەتوانیت بەدیلەکانی شیر بدۆزیتەوە کە ڤیتامینەکانی زیادەشیان تێدایە.
ئەم بژاردانە بریتین لە شیری ڕووەکی وەک سۆیا، وەرزێڕ، برنج، گوێزی هیندی، کاجو و بادەم.
بەرهەمە شیرەمەنیەکان بخەرە ناو شەربەتەکەتەوە
ئەگەر حەزت لە شیر نییە کە هیچ زیادکەرێکی تێدا نەبێت، نیگەران مەبە، ڕێگەی تر هەیە بۆ تێکەڵکردنی لە خۆراکەکەتدا.
زیادکردنی هەندێک جۆر شیرەمەنی بۆ سمۆدیەکەت ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ یارمەتیدانی ئێسکەکانت کە تەندروست بمێننەوە.
وە بژاردەکانی وەک شیری کەم چەوری، ماست، تەنانەت شیری سۆیا بەهێزکراو هەموویان سەرچاوەی گەورەی کالیسیۆم و ڤیتامین D و پرۆتینن، کە هەموویان زۆر باشن بۆ گەشەکردنی ئێسکی بەهێز!
کۆمپانیای Nutrition Today بڵاویکردەوە، پرۆتین نزیکەی 50%ی قەبارەی ئێسک و نزیکەی یەک لەسەر سێی بارستەی ئێسک پێکدەهێنێت.
بەو پێیەی پرۆتینی خۆراک ماددەیەکی سەرەکییە بۆ تەندروستی ئێسک، لەوانەیە بتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە پووکانەوەی ئێسک.
سەوزە
وە ئەگەر شیرەمەنی بە تەواوی لای تۆ قبوڵ نەکراوە، خۆشبەختانە ڕێگەی تر هەیە بۆ بەدەستهێنانی وەرگرتنی کالیسیۆمەکەت.
ئەمە بخۆ نەک ئەوە ڕوونی دەکاتەوە کە سپێناخ و سەوزە گەڵادارەکانی تر سەرچاوەیەکی باشی کالیسیۆمن، ئەوەش زیاد دەکات کە سپێناخ سەوزێکی گەڵادارە بە تایبەتی باشە بۆ زیادکردنی بۆ سمۆدیەکەت چونکە لەوانەیە هەست بە تامەکەی بکەیت دوای تێکەڵکردنی لەگەڵ پێکهاتەکانی تر بەڵام هێشتا دەچنیتەوە سوودە خۆراکیەکانی.
بەڵام ڕەنگە سپێناخ بڕێکی زۆر ئۆکسالاتی تێدابێت، کە پێکهاتەیەکی سروشتییە و بە کالیسیۆمەوە دەبەسترێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی دروستبوونی بەردی گورچیلە.
وەک بەدیلێک بۆ سپێناخ، سەوزێکی تری گەڵادار کە دەبێت بیر لە زیادکردن بکەیتەوە بۆ خۆراکەکەت بریتییە لە کەلەرم.
پێشنیار دەکرێت زۆربەی خەڵک ڕۆژانە ٢٥٠٠ میلیگرام کالیسیۆم بخۆن. نیو کوپ (100 میلیگرام) لە کەلەرم 254 میلیگرام کالیسیۆمی تێدایە، واتە لەسەدا 10ی پێویستی ڕۆژانەت، ئەمەش وایکردووە ببێتە سەرچاوەیەکی دیکەی نایابی کالیسیۆم کە هەروەها دۆستی شەربەتە.
شەربەتی میوەکانی تر بخۆ
جگە لەوەش، میوەکان وەکو بێلایەنکەری گەورەی هەرس کاردەکەن کە پشتگیری لە ئاستی هاوسەنگی pH دەکات کە لە بەرامبەردا یارمەتی پاراستنی ئاستی کالیسیۆم دەدات.
هەنجیر یەکێکە لەو میوانەی کە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ باشترکردنی تەندروستی ئێسک.
توێژینەوەیەک کە لەلایەن پرۆگرامی فیزیۆلۆژی و بایۆپزیشکی یەکگرتوو و بەشی خۆراک و جوڵە لە زانکۆی پێن ستێت بڵاوکراوەتەوە، باس لەوە دەکات کە خواردنی نزیکەی ٦ بۆ ١٢ پرۆن ڕۆژانە ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی تێکچوونەکانی هەوکردن.
وە ئەگەر بیرکردنەوە لە پرون یان پرون هەست بە خراپیت دەکات، هەوڵبدە ئاوی پرتەقاڵ بەهێز بخۆیتەوە، کە ٣٥٠ میلیگرام کالیسیۆمت پێدەبەخشێت، یان نزیکەی ٢٥%ی بەهای ڕۆژانە.
پڕە لە ڤیتامین C کە یەکێکی ترە لە ماددە خۆراکییە گرنگەکان بۆ پاراستنی تەندروستی ئێسکەکان. هەروەها تەنها لە یەک ژەمدا 100%ی پێداویستی ڕۆژانەی پێشنیارکراوی خۆت بەدەست دەهێنیت.