بەپێی راپۆرتێکی کەناڵی سی ئێن ئێن کە بڵاویکردووەتەوە، خواردنی ژەمە خۆراکییە خۆراکیەکان و هاوسەنگەکان یەکێکە لە گرنگترین کارەکان کە دەتوانیت ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی تەندروستی جەستەیی و دەروونی باش بپارێزیت. ئانیا ڕۆزن، پسپۆڕی خۆراکی کارایی لە نیویۆرک دەڵێت خۆشبەختانە ڕێگە هەیە بۆ بەدەستهێنانی خۆراکی باش بە شێوەیەک کە لە ڕووی داراییەوە گران نەبێت. لێرەدا ٦ ڕێگە دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بە کەمترین بودجە خۆراکی تەندروست بخۆیت:
ئامادەکردنی ژەمەکان
کاتێک هەست بە برسێتی دەکەین، ئێمە مەیلی ئەوەمان هەیە بڕیارێک بدەین کە ڕەنگە لەگەڵ ئامانجە تەندروستییەکانمان یان داراییەکانماندا نەگونجێت. بۆیە کاتێک کاتێک تەرخان دەکەیت بۆ ئامادەکردنی چەندین ژەم بۆ هەفتەکە، تۆڕێکی سەلامەتی بە خۆت دەدەیت کە دەتوانیت ئاماژەی پێبدەیت کاتێک پەلەت هەیە و برسیت.
ئامادەکردنی ژەمە خۆراکییە بە تام و هاوسەنگەکانی خۆراک دەتوانێت ترسناک دەرکەوێت، بەڵام دەتوانێت بەڕاستی سادە بێت. بۆ نموونە قاپی دانەوێڵەی تەواو هەڵبژاردەیەکی زۆر باشە بۆ نانی بەیانی. هەروەها دەتوانیت ٢٥٠ گرام سنگی مریشک بەدەستبهێنیت (کە دەتوانرێت بە ڕێژەی ٥٠ گرام لە هەر ژەمێکدا بەکاربهێنرێت، کە دەتوانرێت بەسەر نزیکەی پێنج ژەمدا دابەش بکرێت)، لەگەڵ ئەو سەوزانەی کە پاککردنەوەی ئاسانن وەک کولەکە یان سپێناخ و هەندێک برنج، وەک کلیلی بنەڕەتی بۆ بەدەستهێنانی هاوسەنگی لە ژەمە سەرەکییەکان.
هەڵگرتنی سەلاجە
هەڵگرتنی خۆراکە بەسوودەکان لەناو سەلاجەدا بە دڵنیاییەوە توانای ئامادەکردنی خواردنی کەم و وەسوەسەئامێزت پێدەبەخشێت لە هەر کاتێکدا. بۆ نموونە دەتوانیت برۆکلی بەستوو و کرێش و برنجی کوڵاو بە جیا بکڕیت بۆ ئەوەی لەناو مەنجەڵێکدا تێکەڵیان بکەیت لەگەڵ هەندێک ڕۆن و بەهارات بۆ ئەوەی لە ١٠ خولەک زیاتر نەبێت ژەمێکی تەندروست دروست بکەیت.
لە کاتێکدا ڕەنگە پاشەکەوتێکی بەرچاو نەبێت لەکاتی کڕینی خۆراکە بەستووەکانی وەک مریشک و سەوزە لەبری خۆراکە تازەکان، کلیلەکە ئەوەیە کە خواردنە سەرەکییەکان بە ئاسانی دەگەنە دەست، لەگەڵ پاداشتی زیادکراوی تەمەنێکی درێژ بۆ بەکارهێنان.
پرۆتینی ڕووەکی
لیزا درایر پسپۆڕی خۆراک دەڵێت: "ئەگەر هەوڵدەدەیت ژەمێکی هاوسەنگ دروست بکەیت بەبێ ئەوەی گۆشت یان ماسی زۆر بخۆیت، ئەوا پرۆتینێکی ڕووەکی وەک فاسۆلیا یان پەلەوەری تاقیبکەرەوە، ئەوان تەندروستن و بە نرخێکی گونجاو بەراورد بە پرۆتینەکانی ئاژەڵان".
داهێنان
هەروەها هەندێک لە خۆراکە گونجاوەکان دەتوانن زۆرترین ماددە خۆراکیەکان لەخۆ بگرن. بۆ نموونە یەک کیلۆ پەتاتەی شیرین بڕێکی کەمی تێدەچێت. بەپێی ئامارەکانی (USDA) پەتاتەی شیرین پڕە لە ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزا و دژە ئۆکسێنەر. بە گەڕانێکی خێرا بە شێوەی ئۆنلاین، دەتوانیت دەیان ڕێگە بدۆزیتەوە بۆ ئەوەی داهێنەر و داهێنەر بیت لە ئامادەکردنی جۆرەها ژەمی پەتاتەی شیرین.
بژاردەی تری خۆراکی تەندروست و کەم نرخ بریتین لە فاسۆلیا، برنج، هێلکە، وەرزێڕ و عدس، کە دەتوانن ببنە بنەما بۆ هەر ژمارەیەک لە خواردنە خۆشە تەندروستەکان. وە ئەگەر هەستت بە چێشت لێنان نەکرد، گێزەر، نۆک، پرۆتین بارەکان، کە ڕێژەیەکی کەم شەکر و زیادکراوەکانیان تێدایە، میوە و ماست هەموویان تەندروستن و ئاسانە لە شوێنی خۆیان ئامادەیان بکەن.
سمۆدی و شەربەت
سمۆدی یەکێکە لە ئاسانترین و کەمترین نرخەکان بۆ ئەوەی ژەمێکی سووک و پڕ لە ماددە خۆراکیەکان بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە. بە پێکهاتەی گونجاو دەتوانیت لە چەند خولەکێکدا ژەمێکی تەواو ئامادە بکەیت. هەروەها دەتوانرێت زۆربەی پێکهاتەکان لە کۆگا یان بەفرگردا هەڵبگیرێت.
سمۆدییەکی سادە دەتوانێت پارچە مۆزی بەستوو بۆ پێکهاتە و شیرینکەرەوەی سروشتی، سپێناخی بەستوو یان تازە و برنجی کەلەرم بەستوو بۆ زیادکردنی ماددە خۆراکیەکان و پێکهاتە، پاشان هەڵبژاردنی تۆی تووی تازە یان بەستوو و پاودەری پرۆتین بۆ ئەوەی چەوری تەندروست لەخۆبگرێت.
ڕۆزن دەڵێت ئەو هەڵەیەی زۆربەی خەڵک لەگەڵ سمۆدی دەیکەن ئەوەیە کە تەرکیز لەسەر میوە و کەمی پرۆتین و چەوری تەندروست دەکەن، کە دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی شەکری خوێن، بۆیە پێشنیاری زیادکردنی گوێز دەکات بۆ سمۆدیەکەت بۆ ئەوەی بە جوینی گوێز خاو بێتەوە.
گۆڕینەوە لە دوکانی خواردن و خواردنەوە
پێویست ناکات بە تەواوی دەستبەرداری ئەو شتانە بیت کە خۆشت دەوێت بۆ ئەوەی خواردنی تەندروست بخۆیت و پارە پاشەکەوت بکەیت، تەنها مەسەلەی هەڵبژاردنی دروستە. ڕۆزن پێشنیاری چەند شتێک دەکات لەکاتی بازاڕکردنی خواردن بۆ ئەوەی هەڵبژێریت چی یارمەتی خۆراک دەدات بە جەستەت و هەندێک پارە پاشەکەوت دەکات.
بۆ مەبەستی تەندروستی
مۆزەکانی ناو سەبەتەکەت بگۆڕە بە سێو بۆ ئەوەی ڕیشاڵی زیاترت دەست بکەوێت.
A گۆڕینی پەتاتە بە پەتاتەی شیرین بۆ ئەوەی زیاتر ڤیتامین
بەدەست بهێنیت.
کاهووەکە بەجێبهێڵە و هەندێک سپێناخ هەڵبگرە بۆ ئەوەی ترشی فۆلیکی زیاترت دەست بکەوێت.
بۆ زیاتر پرۆتین ماستی یۆنانی هەڵبژێرە.
بۆ ڕێکخستنی خەرجییەکان
هەوڵبدە بڕێکی زۆر گوێز بکڕیت لەبری پاکەتەکانی پاکەتکراو کە کێشیان سووک
بێت، ئامۆژگارییەکان بۆ زۆربەی خۆراکەکان دەگونجێت
بە درێژایی هەمان هێڵەکان، فاسۆلیا لە قوتوداکراوەکان بگۆڕە بە فاسۆلیا وشکەکان کە لەناو کیسدا کۆکراونەتەوە.
خواردنە دەریاییە تازەکان بگۆڕن بە ماسی لە قوتودا.